华体会hth体育冬季长跑提防运动损伤 医生给出科学指南今天,南京、盐城等地,都有市民用长跑等方式迎接新的一年。不过,要提醒大家的是,长跑要讲究技巧,尤其在气温较低的情况下,需要注意避免运动损伤和意外的发生华体会hth体育。
冬季长跑,首先要注意保暖,防止着凉。医生推荐三层穿衣法,内层穿速干排汗的衣服,中间加一层保暖衣服,外层加一件防风防雨的衣服。长跑前要做好充分的热身。
江苏省人民医院康复医学中心主管治疗师说:“天气比较寒冷,很容易发生肌肉关节的运动损伤,跑前在室内做一些静态的拉伸,室外的时候前两到三公里左右的距离,可以稍微比平时的速度慢一点,大概10到15分钟左右之后再进行一些动态的拉伸,然后再进行一些慢跑。”
医生建议,冬季长跑,速度尽量慢一些,减少强度跑的频率,以低配速的有氧慢跑为主。 表示:“尽量选择一些小的环线,如果有一些突发的状况可以及时回到室内,跑完之后一定要做好拉伸,赶紧把身上汗擦干,换干净的衣服,最好回到室内。”
医生提醒,有心脏疾病或其他慢性病患者,要在医生指导下制定适合自己的运动处方,以免意外发生。对于初次接触跑步的人,不要一开始就跑10公里、15公里,建议从短距离开始,逐渐往上增加,每周跑量不超过上一周的10%。
说:“现在大家有可穿戴设备华体会hth体育,跑步的时候可以监测心率,对于初跑者,我们建议以50%到70%的最大心率去跑,所谓的最大心率,就是220减去你的年龄,还可以根据自己的主观疲劳度,跑步的时候既不要太累,又能感觉到微微出汗、喘气,最好的强度建议边跑的时候还可以正常讲话、聊天。”
另外,跑步过程中难免会出现肌肉酸痛华体会hth体育,如果疼痛越来越严重,影响到活动,比如腿蹬不动、一动就非常痛等,提示有运动损伤可能,一定要及时就医。如果发生了脚踝扭伤,要及时冰敷,如果疼痛加剧,要及时就医。